Online Fitness-Programme
Maximilian Enders
DBV A-Trainer
Physiotherapeut (u.a. medizinische Trainingstherapie)
Im Rahmen des Online-Trainings während der Corona-Einschränkungen hat unser Trainer Max folgende Trainingsprogramme zusammengestellt.
Viel Spaß beim Nachmachen!
Übersicht
- Übersicht
- Fitness-Programm 1
- Komplettes Programm als Youtube-Playlist
- Fitness-Programm 2
- Komplettes Programm als Youtube-Playlist
- Fitness-Programm 3
- Komplettes Programm als Youtube-Playlist
- Fitness-Programm 4
- Komplettes Programm als Youtube-Playlist
Fitness-Programm 1
| Übung | Ausführung | Zeit Wiederholungen |
|---|---|---|
| Auf der Stelle Laufen | Normal / hohe Knie | 20s / 10s / 20s Pause // 3x |
| Footwork | Nacheinander: Schnelle Starts Vorne/hinten wechseln Überkreuz | 20s normal 10s schnell 20s Pause // 3x |
| Nacheinander: Seitlich auseinander + vorne/hinten als Kombi Ausfallschrittsprünge Fuß-Folgen vor/zurück | 20s normal 10s schnell 20s Pause // 3x | |
| Plank | Von Ellenbogen zu Handstütz wechseln und zurück | 40s 20s Pause // 3x |
| Sideplank + Drehung | Sideplank + Drehung der oberen Hand nach oben & unter dem Körper durch | 40s 20s Pause 2x/Seite |
| Plank + Bein anheben | Ellenbogenstütz + 1 Bein gestreckt auf/ab wippen | 40s 20s Pause // 2x/Seite |
| Racketspeed | Nacheinander: Scheibenwischer Drive Vorhand/Rückhand Abwehr | 10s langsam 10s schnell 10s langsam 10s schnell // 20s Pause 3x |
| Hüftmobi im Sitz | Im Sitz angewinkelte Knie abwechselnd links und rechts ablegen | 40s 20s Pause // 3x |
| BWS-Mobi im Sitz | Hände im Nacken verschränken Ellenbogen vorm Gesicht zusammenführen Ellenbogen zur Decke bringen und dabei BWS aufrichten | 40s 20s Pause // 3x |
Komplettes Programm als Youtube-Playlist
Fitness-Programm 2
| Übung | Ausführung | Zeit Wiederholungen |
|---|---|---|
| Auf der Stelle Laufen | Normal / schnell | 20s / 10s / 20s Pause // 3x |
| Footwork | Nacheinander: Japansprünge Vierecksprünge Schnelle Starts | 20s normal 10s schnell 20s Pause // 3x |
| Nacheinander: Knee-to-Chest Ausfallschrittsprünge Drehsprünge | 10s Belastung 10s Pause 10s Belastung 30s Pause // 3x | |
| Plank + Bälle stapeln | Liegestütz-Position 5 Federbälle aufstapeln + in 2 Stapel aufteilen im Wechsel | 40s 20s Pause // 3x |
| Sideplank + Hüfte heben | Sideplank + Drehung der oberen Hand nach oben & unter dem Körper durch | 40s 20s Pause 2x/Seite |
| Standwaage + Bälle antippen | 5 Bälle im Halbkreis aufstellen Mit der Hand nacheinander antippen & immer wieder aufrichten | 40s 20s Pause // 2x/Seite |
| Schläger Biceps/Triceps- Kampf | Schläger an Kopf und Griff halten und „auseinander“ ziehen Dabei langsam die Ellenbogen beugen & strecken | 40s 20s Pause // 2x/Seite |
| Racketspeed | Nacheinander: Scheibenwischer Abwehr | 10s langsam 10s schnell 10s langsam 10s schnell // 20s Pause // 3x |
| Hüftmobi im Sitz + Aufrichten | Im Sitz angewinkelte Knie abwechselnd links und rechts ablegen Am Ende der Bewegung auf die Knie aufrichten und Hüfte strecken | 40s 20s Pause // 3x |
| Rollen + Strecken | Auf den Rücken rollen In den Sitz zurück kommen Im Wechsel Arme weit nach vorne / weit nach oben strecken | 40s 20s Pause // 3x |
Komplettes Programm als Youtube-Playlist
Fitness-Programm 3
| Übung | Ausführung | Zeit Wiederholungen |
|---|---|---|
| Jumping Jacks | „Hampelmänner“ | 40s 20s Pause // 3x |
| Footwork | Nacheinander: Hüftrotation Beidbeinig vorwärts/rückwärts Schneller Start | 20s normal 10s schnell 20s Pause // 3x |
| Nacheinander: Waden Pops beidbeinig Ausfallschrittsprünge Drehsprünge | 10s Belastung 10s Pause 10s Belastung 30s Pause // 3x | |
| Mountain Climbers | Liegestütz-Position Im schnellen Wechsel Knie unter den Bauch ziehen | 40s 20s Pause // 3x |
| Beine heben in Seitlage | Seitlage Beide Beine anheben bis das untere Knie in der Luft ist | 40s 20s Pause // 2x pro/Seite |
| Bauchmuskel Twist | Rückenlage Beine in 90/90 Position Beide Knie abwechselnd nach links und rechts kippen | 40s 20s Pause // 3x |
| Squats mit Schläger oben | Schläger mit gestreckten Armen über und leicht hinter dem Kopf halten Kniebeuge durchführen, dabei Schläger oben halten | 40s 20s Pause // 3x |
| Racketspeed | Nacheinander: Scheibenwischer Abwehr | 10s langsam 10s schnell 10s langsam 10s schnell // 20s Pause // 3x |
| Sprunggelenk im Kniestand | Kniestand Knie über den vorderen Fuß hinaus bewegen ohne dass die Ferse dabei abhebt Knie dann auch leicht nach innen und außen bewegen | 40s 20s Pause // 3x |
| Fersensitz zu Ausfallschritt | Fersensitz Aus dem Fersensitz in einen Ausfallschritt kommen und mit der Hand so weit nach vorne wie möglich reichen | 40s 20s Pause // 3x |
Komplettes Programm als Youtube-Playlist
Fitness-Programm 4
| Übung | Ausführung | Zeit Wiederholungen |
|---|---|---|
| Skippings + Langsame Arme | Skippings und dabei die Arme langsam in Laufbewegung mitbewegen | 20s normal 10s schnelle Füße 20s Pause // 3x |
| Footwork | Nacheinander: Flache Skippings Schneller Start Töten mit Schläger | 20s normal 10s schnell 20s Pause // 3x |
| Nacheinander: Einbein Pops In & Out 90 Grad Einbein Pops | 10s Belastung 10s Pause 10s Belastung 30s Pause // 3x | |
| Russian Twist mit Bällen | Rückenlage, Oberkörper und Beine abgehoben Stapel von 5 Federbällen jeweils mit beiden Händen von links nach rechts und zurück transportieren | 40s 20s Pause // 3x |
| Firehydrants | 4-Füßer Stand Knie seitlich abspreizen („Wie ein Hund am Hydranten“) Rücken & Becken dabei stabil halten | 40s 20s Pause // 2x pro/Seite |
| ABC Pushup Schulter | Liegestütz-Position Im Wechsel mit einer Hand jeweils an die gegenüberliegende Schulter tippen | 40s 20s Pause // 3x |
| Squats mit Schläger oben | Schläger mit gestreckten Armen über und leicht hinter dem Kopf halten Kniebeuge durchführen, dabei Schläger oben halten | 40s 20s Pause // 3x |
| Racketspeed | Nacheinander: Scheibenwischer Drive | 10s langsam 10s schnell 10s langsam 10s schnell // 20s Pause // 3x |
| Rollen + Aufstehen | Auf den Rücken rollen beim nach vorne kommen komplett aufstehen Gerne auch mit den Armen helfen beim Aufstehen | 40s 20s Pause // 3x |
| Rollen + Strecken | Auf den Rücken rollen In den Sitz zurück kommen Im Wechsel Arme weit nach vorne / weit nach oben strecken | 40s 20s Pause // 3x |